Elke sporter komt het wel een keer tegen: een fitness plateau. Mensen die aan het begin van hun fitnessjourney zitten maken in korte tijd heel veel gains. Als je blijft trainen komt er een moment dat de groei begint te stagneren en het steeds moeilijker wordt om diezelfde progressie te zien als voorheen. Dit betekend dat je een plateau bent tegengekomen, in deze blog lees je waarom een plateau ontstaat en hoe je dit kan doorbreken.

Verander je routine

Veel sporters trainen aan de hand van een trainingsschema. Wanneer je langdurig hetzelfde schema gebruikt raken je spieren gewend aan de spanning die ze ervaren. Hierdoor is er niet genoeg impuls meer voor je spieren om aan te zetten tot groei en dat is natuurlijk niet wat je wilt. Het is dus verstandig om periodiek je trainingsschema aan te passen. Probeer te variëren in het gebruik van apparaten en equipment in de sportschool, pak de pec fly in plaats van de chestpress of probeer oefeningen met dumbells in plaats van kabels. De variatie zorgt voor nieuwe impulsen voor je spieren en zullen daarom opnieuw geprikkeld worden voor groei.

Er zijn ook andere manieren om je workout te veranderen. Denk bijvoorbeeld aan supersets, waarbij je twee verschillende oefeningen direct na elkaar uitvoert om extra spanning voor het lichaam te creëren. Dropsets zijn ook een bekende manier om je gymsessie uitdagender te maken. Hierbij ‘drop’ je het gewicht na je eerste set en ga je zonder pauze door naar de volgende set maar met een lichter gewicht om zo extra herhalingen te kunnen doen. Dit kan je een aantal keer doen tot je spieren niet meer kunnen. Let wel goed op dat de extra herhalingen niet ten koste gaan van je techniek, dit vergroot de kans op blessures. Een laatste tip is om negatieve sets te proberen, hierbij focus je juist op het gecontroleerd terugbrengen van het gewicht naar de beginpositie. De spier is in de excentrische fase tot 1,75 keer zo sterk en kan dus meer gewicht verdragen.

Progressive overload

De bovenstaande voorbeelden vergroten allemaal de spanning die op een spier staat. Deze spanning is essentieel voor het verbreken van plateau’s en kan op verschillende manieren vergroot worden. progressive overload is wetenschappelijk bewezen als methode om spiergroei (hypertrophy) te realiseren. Het is de bedoeling dat je langzamerhand de intensiteit van workouts vergroot om de spieren te blijven stimuleren. Dit kan je doen door het gewicht van de oefeningen te vergoten, bijvoorbeeld om de twee weken. Ook kan je de hoeveelheid sets en herhalingen veranderen om de totale workload voor je spieren te vergroten. Echter is het heel belangrijk om dit gecontroleerd te doen, zo nodig met behulp van een personal trainer of professional. Als de intensiteit te snel of met te grote hoeveelheden aangepast wordt vergroot je de kans op overtrainen, blessures of kan het ten koste gaan van je techniek. Let hier dus goed op.

Voeding en supplementen

Buiten de training moet er natuurlijk goed gezorgd worden voor het lichaam. Een plateau kan makkelijker doorbroken worden als jouw lichaam de benodigde voedingsstoffen heeft om te herstellen en groeien. Het begint bij een gezond voedingspatroon, genoeg macro’s en micro’s om je lichaam mee te ondersteunen. Buiten het feit dat je reguliere voeding het aller belangrijkst is kan deze wel aangevuld worden met voedingssupplementen. Verhoog bijvoorbeeld je eiwit inname doormiddel van whey proteïne om je lichaam genoeg bouwstoffen te geven om spiergroei te kunnen realiseren. Een andere manier is pre-workout, dit kan zo makkelijk zijn als een kopje koffie voor een training, maar een samengestelde pre-workout kan ook goed van pas komen. Je geeft hiermee je lichaam een extra boost voor de training waardoor je meer kan voorduren tijdens de training en door je plateau heen kan schieten. Een ander supplement is Turkesterone. Dit relatief onbekende supplement is een natuurlijk plantenextract en wordt door sommigen gebruikt als alternatief voor anabolen of SARM’s. Omdat het je prestaties bevorderd en geen negatieve bijwerkingen heeft kan Turkesterone jou die extra ondersteuning bieden om je plateau te doorbreken. Lees hier meer informatie over Turkesterone.

Rust, relax en herstel

Dit is een van de belangrijkste factoren. Je spieren hebben tijd en rust nodig om te herstellen. In combinatie met goede voeding zullen je spieren meer herstellen dan dat ze zijn afgebroken tijdens training. Buiten rust tussen training is het ook belangrijk om je geest rustig te houden. Stress is een van de grootste gain-killers die er bestaat. Zorg goed voor jezelf, houd tijd over voor de dingen die je blij maken en probeer meditaties of andere oefeningen om die rust te creëren. Ook hier kunnen supplementen van pas komen. Ashwagandha schijnt goed te werken tegen stress en geeft mentale rust, het stimuleert namelijk de werking van de hersenen. Er zijn talloze manier om rust en herstel te optimaliseren zodat jij jouw fitness plateau kan doorbreken. Kijk hiervoor is op onze website of op het internet om hier meer informatie over te vinden.