Enhver atlet støder på det på et tidspunkt: et fitnessplateau. Folk, der er i begyndelsen af deres fitnessrejse, opnår mange gevinster på kort tid. Hvis du bliver ved med at træne, kommer der et tidspunkt, hvor væksten begynder at stagnere, og det bliver sværere og sværere at se den samme progression som før. Det betyder at du er stødt på et plateau, i denne blog kan du læse hvorfor et plateau opstår og hvordan du kan bryde det.

Skift din rutine

Mange atleter træner ud fra et træningsskema. Når du bruger det samme skema i lang tid, vænner dine muskler sig til den spænding, de oplever. Som et resultat er der ikke nok impuls til, at dine muskler tilskynder til vækst, og det er selvfølgelig ikke det, du ønsker. Det er derfor klogt med jævne mellemrum at justere dit træningsskema. Prøv at variere brugen af apparater og udstyr i fitnesscentret, tag fat i pec-fluen i stedet for brystpressen eller prøv øvelser med håndvægte i stedet for kabler. Variationen giver nye impulser til dine muskler og vil derfor igen stimuleres til vækst.

Der er også andre måder at ændre din træning på. Tænk for eksempel på supersæt, hvor du udfører to forskellige øvelser umiddelbart efter hinanden for at skabe ekstra spændinger for kroppen. Drop-sæt er også en velkendt måde at gøre din træningssession mere udfordrende. Her slipper du vægten efter dit første sæt og fortsætter uden pause til næste sæt men med en lettere vægt for at kunne lave ekstra gentagelser. Du kan gøre dette et antal gange, indtil dine muskler ikke kan mere. Sørg for, at de ekstra gentagelser ikke er på bekostning af din teknik, da det øger risikoen for skader. Et sidste tip er at prøve negative sæt, hvor du fokuserer på den kontrollerede tilbagevenden af vægten til udgangspositionen. Musklen er op til 1,75 gange så stærk i den excentriske fase og kan derfor bære mere vægt..

progressiv overbelastning

Ovenstående eksempler øger alle spændingen placeret på en muskel. Denne spænding er afgørende for at bryde plateauer og kan øges på forskellige måder. progressiv overbelastning er videnskabeligt bevist som en metode til at opnå muskelvækst (hypertrofi). Hensigten er, at du gradvist øger intensiteten af træningen for at blive ved med at stimulere musklerne. Det kan du gøre ved at øge vægten af øvelserne, fx hver anden uge. Du kan også ændre antallet af sæt og reps for at øge den samlede arbejdsbyrde for dine muskler. Det er dog meget vigtigt at gøre dette på en kontrolleret måde, om nødvendigt med hjælp fra en personlig træner eller professionel. Hvis intensiteten justeres for hurtigt eller med for store mængder, øger du risikoen for overtræning, skader eller det kan være på bekostning af din teknik. Så vær meget opmærksom på dette.

Ernæring og kosttilskud

Uden for træning skal kroppen selvfølgelig passes godt på. Et plateau kan nemmere brydes, hvis din krop har de nødvendige næringsstoffer til at restituere og vokse. Det starter med en sund kost, nok makroer og mikroer til at støtte din krop. Udover at din almindelige kost er den vigtigste, kan den suppleres med kosttilskud. Øg for eksempel dit proteinindtag gennem valleprotein for at give din krop nok byggematerialer til at realisere muskelvækst. En anden måde er pre-workout, der kan være lige så nemt som en kop kaffe før en træning, men en sammensat pre-workout kan også være praktisk. Hermed giver du din krop et ekstra boost til træningen, så du kan holde længere under træningen og skyde igennem dit plateau. Et andet supplement er Turkesterone. Dette relativt ukendte supplement er et naturligt planteekstrakt og bruges af nogle som et alternativ til steroider eller SARM'er. Fordi det forbedrer din præstation og ikke har nogen negative bivirkninger, kan Turkesterone tilbyde dig den ekstra støtte til at bryde igennem dit plateau.Læs mere om Turkesterone her.

Hvil, slap af og restituér

Dette er en af de vigtigste faktorer. Dine muskler har brug for tid og hvile for at komme sig. I kombination med god ernæring vil dine muskler restituere mere, end de blev nedbrudt under træningen. Udover at hvile mellem træningerne, er det også vigtigt at holde dit sind i ro. Stress er en af de største gevinstdræbere derude. Pas på dig selv, giv tid til de ting, der gør dig glad, og prøv meditationer eller andre øvelser for at skabe den ro. Kosttilskud kan også være nyttige her. Ashwagandha virker godt mod stress og giver mental ro, fordi det stimulerer hjernens funktion. Der er utallige måder at optimere hvile og restitution på, så du kan bryde igennem dit fitness-plateau. Se venligst vores hjemmeside eller internettet for mere information.